Las mañanas en casa suelen ser sinónimo de prisas y caos: despertador, mochilas, “¿dónde está mi zapato?”, carreras por el pasillo, lavarse los dientes y, en medio de todo, el desayuno. Con tanta rapidez, es normal que a veces acabemos tirando de lo primero que encontramos en la nevera y comiéndolo en el camino al colegio. Pero, según recuerdan los pediatras de la Asociación Española de Pediatría (AEP), ese primer bocado del día merece un poco más de mimo porque es la gasolina con la que los niños arrancan la jornada.
Lo que debes incluir en el desayuno de tus hijos para que sea completo y saludable
Por eso la AEP, a través de su plataforma para familias, insiste en algo esencial: que el desayuno que ofrezcamos a nuestros hijos, sobre todo en los días de colegio, sea completo, nutritivo y equilibrado. No basta con un vaso de leche y unas galletas o un bollito y salir corriendo.
El desayuno, tal y como advierten los pediatras, al ser la primera comida que rompe el ayuno tras las horas de sueño, debería cubrir el 25% de las necesidades calóricas de todo el día. Esa es la energía que tu peque necesite para enfrentarse a las actividades del día con ganas y fuerzas suficientes.
Pero ¿qué deberías incluir en el desayuno de tus hijos para asegurarte de que es completo y saludable? La AEP lo resume, de una forma muy fácil, en cuatro pilares básicos (¡los ‘cuatro fantásticos’ del desayuno!) que se plasman en cuatro tipos de ingredientes:
- Un lácteo (un vaso de leche, un yogur, queso…)
- Cereales integrales (pan, cereales sin azúcar…)
- Una pieza de fruta (a poder ser fruta natural, en lugar de zumo)
- Acompañamiento para el pan (aceite de oliva, tomate, aguacate…)
Estos cuatro componentes no están elegidos al azar: juntos ofrecen lo que el cuerpo necesita para comenzar la mañana con buen pie. Por un lado, están las proteínas y el calcio para los huesos y músculos, las cuales las conseguimos a través del lácteo. Además, los carbohidratos complejos de los cereales integrales garantizan energía mantenida, la fruta aporta vitaminas, minerales y fibra y a través del acompañamiento como aceite de oliva conseguimos grasas saludables o sabor extra que ayudan a que la comida sea apetecible y saciante.
Por qué es mejor desayunar una pieza de fruta que un zumo
Establecer la buena rutina de desayunar de forma saludable y completa antes de ir al colegio es esencial. Si conseguimos normalizar este tipo de desayunos, formados por los cuatro pilares que comentan los pediatras, estaremos un poco más cerca de formar un hábito que durará de por vida.
No desayunar por las mañanas provoca, como comenta la AEP, falta de concentración, más riesgo de obesidad y bajo rendimiento tanto a nivel físico como intelectual. No parece un buen complemento para empezar darlo todo en la jornada escolar, ¿verdad?
En lo que se refiere a la ingesta de fruta, recuerda que tomar una pieza natural siempre es mejor que beberse su zumo. Esto es así incluso cuando el zumo lo preparamos nosotros mismos de forma natural y no le echamos nada de azúcar. Esto se debe a que la fruta entera conserva toda su fibra y evita picos de glucosa que dejan a los niños con sensación de hambre al poco tiempo.
Además, masticar la fruta favorece la saciedad y contribuye a una mejor digestión. Una naranja entera, una manzana o un plátano alimentan más, llenan más y aportan vitaminas, minerales y antioxidantes en su forma más completa.
Ideas de desayunos que encajan con las recomendaciones de la AEP
Si eres mamá o papá de un niño, estarás de acuerdo conmigo: queremos ofrecer este desayuno completo, pero sin complicarnos demasiado. Bastante difíciles son ya las mañanas como para ponernos con inventos o malabares. Por suerte, bastan 10-15 minutos para preparar algo saludable (algunas recetas, incluso las puedes preparar la noche anterior) como las ideas de desayunos que te ofrecemos a continuación y que encajan con estos consejos de los pediatras.
- Vaso de leche + pan integral con aceite de oliva y tomate + una manzana. Clásico y sencillo, perfecto para los días con prisas. Incluye los cuatro requerimientos de los pediatras: el lácteo (leche), el cereal integral (pan), un acompañamiento saludable (aceite y tomate) y la fruta (manzana).
- Yogur natural (no azucarado) + copos de cereales integrales sin azúcar ni chocolate + plátano en rodajas. Esta es una opción popular entre aquellos niños a los que no les apetece tomar leche por las mañanas. Quizá puedes añadir un puñadito de frutos secos (si tu peque aún está en edad de atragantarse, mejor en crema o triturados)
- Tostadas integrales con queso fresco + rodajas de aguacate o tomate + un puñado de uvas. Ideal si quieres una alternativa más sabrosa: el queso fresco aporta lácteo; las tostadas, cereales; el aguacate, un acompañamiento saludable rico en grasas buenas; y la uva, la fruta.
- Vaso de leche + cereales integrales + una naranja (u otra pieza de fruta que tengas en casa) Este desayuno es muy completo, pero muy sencillo. Prioriza los cereales integrales que no lleven azúcar y evita el cacao en polvo.
- Pan integral con un huevo cocido en rodajas + plátano + un yogur batido natural sin azúcar. Puedes adaptar esta variante de desayuno cambiando el aceite de oliva por aguacate, por ejemplo.
- Yogur natural sin azúcar + avena + manzana rallada + un toque de canela. Otra opción de desayuno saludable que puedes preparar en un bol. Añádele frutos secos y la opción será top.
Si a estos desayunos tan nutritivos les añades una dieta mediterránea sana el resto del día, estarás ofreciendo a tu hijo una alimentación muy saludable. Recuerda, además, que tu ejemplo es esencial, ya que los niños aprenden a comer imitando lo que ven en casa. Así que, antes de nada, reflexiona: ¿qué tipo de desayuno tomas tú por las mañanas?
Referencias
- Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria. (2020). Decálogo de la alimentación. https://www.aepap.org/sites/default/files/noticia/archivos-adjuntos/decalogo_alimentacion.pdf
