Cada año la historia se repite en dos ocasiones: llega el cambio de hora en España, ahora en discusión porque el Gobierno propone eliminarlo para siempre y así lo ha defendido recientemente en el Consejo de Europa, y aunque en apariencia todo sigue igual —la misma rutina, la misma cena, el mismo cuento—, los niños duermen peor. Por lo general, se despiertan antes, suelen estar más irritables durante toda la jornada posterior y cuesta mucho más que se duerman por la noche. ¿Te suena, verdad? Para tu tranquilidad, no es tu imaginación ni una simple cuestión de costumbres y rutinas de tu familia: hay una razón biológica detrás que explica este fenómeno común.
El reloj del cuerpo no entiende de horarios oficiales. Y aunque nosotros ajustemos la hora porque es lo que toca según la normativa vigente, el reloj interno de tu hijo —su ritmo circadiano— necesita tiempo para adaptarse. Y este proceso no es rápido: según la Sociedad Española del Sueño (SES), este reajuste puede tardar entre 3 y 7 días, dependiendo de la edad y la sensibilidad de cada niño y niña a los cambios de luz y rutinas.
Lo curioso es que no todos reaccionan igual: algunos (pocos) apenas notan la diferencia, mientras que otros parecen entrar en un “jet lag doméstico”. Y sí, ese efecto se nota sobre todo en niños pequeños y en quienes tienen horarios muy estructurados.
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Qué pasa en el cuerpo de tu hijo cuando cambiamos la hora
En un estudio publicado en Current Biology (Kantermann & Roenneberg, 2020), los investigadores explican que los cambios de horario estacionales pueden provocar una desincronización temporal del ritmo circadiano, especialmente en los niños y adolescentes, debido a su mayor sensibilidad a la luz y las rutinas.
Para entender por qué tu hijo o hija no duerme igual y está más irritable al día siguiente de un cambio de hora en España es esencial saber qué ocurre con su cuerpo, especialmente con su cerebro. El cambio de hora altera la secreción de melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir.
Cuando adelantamos o atrasamos los relojes, el cuerpo sigue produciendo melatonina en el momento habitual del día anterior, lo que retrasa la sensación de sueño o provoca despertares tempranos.
El Instituto de Salud Carlos III explica que el ritmo circadiano infantil es especialmente sensible a la luz natural. Al modificar la hora, se altera la exposición lumínica durante la tarde o la mañana, lo que confunde a su “reloj interno”. Esa desincronización provoca efectos similares a un pequeño desfase horario: cansancio, irritabilidad, hambre fuera de hora y un sueño más ligero.
Aprovechar el cambio de hora: cómo puedes ayudarle sin cambiar toda la rutina
No hace falta reorganizar la vida familiar ante un cambio de hora, pero sí preparar suavemente el cuerpo para la transición. Es conveniente hacerlo como adulto así que todavía con mayor atención si cabe en el caso de los niños y niñas pequeños. En este sentido, la Asociación Española de Pediatría recomienda lo siguiente:
- Ajustar el horario poco a poco. Empieza a mover la hora de dormir y despertar unos 10-15 minutos cada día, desde tres días antes del cambio.
- Aprovechar la luz natural. Intentad salir con el peque al sol por la mañana: la luz ayuda a reajustar su reloj interno.
- Evitar pantallas por la noche. Las pantallas por la noche nunca son recomendables porque la luz azul interfiere en la producción de melatonina.
- Mantener rutinas estables. Cena, baño, cuento… aunque cambie el reloj, el cuerpo agradece la previsibilidad ante un cambio de hora.
- Cuidar las siestas. Si tu hijo todavía las hace, evita alargarlas durante esos días o que se modifique en exceso el horario de las mismas.
Estas estrategias no sólo facilitan el ajuste ante un cambio de hora en España: también mejoran la calidad del sueño infantil a largo plazo, de modo que son hábitos ideales para desarrollar una higiene del sueño saludable en vuestro hijo o hija.
Aunque parezca un fastidio, porque tiene consecuencias evidentes que, además, están documentadas por la ciencia, el cambio de hora puede ser una oportunidad para revisar los hábitos de sueño en casa. En el caso del cambio de hora en España de finales de octubre, es una oportunidad extra porque ocurre a menudo que se arrastra en exceso el horario de verano.
Aprovecha esos días para observar y plantearte si tu hijo o hija duerme lo suficiente, si necesita acostarse antes o si hay rutinas que podrías reforzar. Pequeños ajustes en estos momentos de transición pueden marcar una gran diferencia, porque la clave no está en la hora del reloj, sino en la regularidad del cuerpo. En la rutina.
Referencias
- Kantermann T., Roenneberg T. The human circadian clock's seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time. Current Biology, 2020; 50:101305. DOI: 10.1016/j.smrv.2019.101305
