HIIT son las siglas de una metodología de preparación física: High Intensity Interval Training, en castellano, ‘Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos’. No debemos confundirlas con el nombre de la serie juvenil de RTVE, Hit, con una sola i; ni con cualquier otro acrónimo. Y mira que hay, porque vivimos rodeados de ellos. Solamente hay un concepto conocido por su acrónimo con el que sí podemos, y debemos, relacionarlo: el de MIIT.
Ambos son muy similares porque, como ya estarás imaginando, tienen mucho en común. Tanto que solo se diferencian en el primero de los términos de su nombre, en el que se cambia el ‘High’ por la M de ‘Medium’. La intensidad es, por lo tanto, el detalle que marca la diferencia entre ambas metodologías.
El MIIT es uno de los entrenamientos deportivos de moda para aquellas mujeres deportistas que lo siguen practicando durante el embarazo. Por supuesto, antes de entrar en detalles, conviene incidir en que toda práctica deportiva durante la gestación debe estar supervisada por un especialista en la materia y autorizada por el ginecólogo que lleve el control y evolución del embarazo.
En circunstancias normales, si eres deportista, el MIIT es un tipo de entrenamiento adaptado a las necesidades y restricciones propias del embarazo. Lo que hace esta metodología, tal y como explica el equipo de SaludFem de la entrenadora personal Crys Dyaz –entrenadora personal, por ejemplo, de la atleta profesional Ana Peleteiro, actualmente embarazada–, es “tratar de imitar el conocido HIIT pero adaptando su intensidad a diferentes situaciones físicas o de salud, como podría ser el embarazo”.
Para ello, se trabaja en varias cuestiones. Por un lado, se adaptan aquellos ejercicios que incluyan movimientos inapropiados para una persona que está embarazada. Por otro lado, se controla la intensidad del entrenamiento y, por último, se flexibilizan los períodos de descanso, “que podrían ser más largos”, apuntan desde SaludFem de Crys Dyaz.
Cómo se modera la intensidad
De los tres detalles citados, el más importante es el de la intensidad del trabajo, que es precisamente el que marca la diferencia entre los conceptos de MIIT y de HIIT. En este último se trabaja más allá del límite de la resistencia corporal, cosa que no ocurre en las sesiones de MIIT, y menos si están diseñadas para mujeres embarazadas.
En el trabajo MIIT, la intensidad del ejercicio se controla a través de distintos factores. En primer lugar, explican desde SaludFem de Crys Dyaz, mediante “la escala del habla”. ¿Qué significa esto? Que cuando notas la respiración esta sea intensa pero “cómoda, siendo posible mantener una conversación”, matizan desde el equipo de la entrenadora personal.
Este factor es subjetivo y quizá no resulte fácilmente medible, pero hay otros que sí lo son y que también los utilizan los entrenadores personales con formación en MIIT. Uno de ellos es la llamada escala de Borg, en la que una puntuación entre 12 y 14 es la óptima para este tipo de entrenamiento. Traducido a un lenguaje comprensible para la persona deportista embarazada que no es especialista, el equipo de SaludFem de Crys Dyaz explica que equivale a 120-160 latidos cardiacos por minuto. Nunca más de esta cifra.
En este sentido, el citado equipo especialista en entrenamiento para embarazadas advierte que es esencial “no superar el 70-80% de la frecuencia cardiaca máxima para evitar riesgos relacionados con la disminución del flujo sanguíneo materno filial”. Este es, por lo tanto, otro factor automedible para las mujeres embarazadas que practiquen este tipo de entrenamiento deportivo.
En cuanto al descanso, la clave en el MIIT radica en ajustar los intervalos de tiempo de trabajo y descanso. Estos, cuando se entrena con la supervisión adecuada, se adaptan de forma óptima “a la capacidad física e historia de nuestra paciente”, señalan desde SaludFem. “Haremos lo mismo con la cantidad de ejercicios, series y pesos empleados”, añaden.
Además, durante el tercer trimestre, todavía se adaptan más las sesiones de entrenamiento MIIT. ¿Cómo? “Añadiéndoles más ejercicios que incluyan movilidad pélvica o de cadera, asimetrías, transferencia al postparto…”, concluyen desde SaludFem de Crys Dyaz.
